Benessere Notturno: strategie per un sonno rigenerante 

Il riposo notturno è un complesso fenomeno condizionato da diversi elementi, compresi quelli di natura nervosa, ormonale, psicologica e sociale. Dal punto di vista fisiologico, l’addormentamento è orchestrato dal rilascio opportuno di ormoni e dalla disattivazione delle regioni cerebrali legate alla veglia, dando spazio alle aree dedicate al sonno.

In questo articolo approfondiamo quali sono alcune strategie per riuscire a riposare correttamente, con un conseguente miglioramento del benessere psicofisico.

Come incide lo stress sulla qualità del sonno?

Lo stress cronico emerge come un protagonista negativo nei disturbi del sonno, disturbando il funzionamento sia del sistema ormonale che del sistema nervoso autonomo. Ricerche recenti suggeriscono che un’eccessiva produzione di cortisolo nei soggetti con stress cronico comprometta la qualità del sonno, creando circuiti nervosi ricorrenti nelle zone legate alle emozioni, ostacolando lo spegnimento delle aree associate alla veglia.

Quali vantaggi comporta un sonno rigenerante?

Avere una corretta qualità del sonno è determinante per per la salute e il benessere generale. Qui scopriamo quali sono i vantaggi concreti di un riposo rigenerante: 

1. Ripristino delle funzioni cognitive: Un sonno rigenerante favorisce il ripristino delle funzioni cognitive, migliorando la concentrazione, l’attenzione e la memoria.

2. Miglioramento dell’umore: Un sonno di qualità contribuisce a mantenere un equilibrio emotivo, riducendo lo stress e migliorando l’umore complessivo.

3. Sistema immunitario più forte: Durante il sonno, il corpo rilascia sostanze chimiche che aiutano a combattere le infezioni, contribuendo così a rafforzare il sistema immunitario.

4. Riduzione del rischio di malattie croniche: Uno stile di vita caratterizzato da sonno regolare è associato a un minor rischio di sviluppare malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e obesità.

5. Miglioramento delle prestazioni fisiche: Il sonno rigenerante favorisce la riparazione dei tessuti muscolari, il recupero energetico e la performance fisica, essenziali per atleti e non solo.

6. Controllo del peso: Un buon sonno regola gli ormoni che controllano l’appetito, contribuendo a mantenere un peso corporeo sano.

7. Promozione della salute mentale: La mancanza di sonno può essere associata a disturbi mentali come ansia e depressione; un sonno rigenerante contribuisce al benessere mentale.

8. Regolazione del metabolismo: Il sonno influisce sul metabolismo, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’insulino resistenza.

9. Miglioramento della creatività: Durante il sonno, il cervello elabora le informazioni e consolida le esperienze, favorendo la creatività e la risoluzione di problemi.

10. Promozione della longevità: Studi hanno suggerito che un sonno regolare può contribuire a una maggiore longevità, riducendo il rischio di malattie legate all’invecchiamento.

In conclusione possiamo affermare che un sonno rigenerante è cruciale per il benessere generale, influenzando positivamente la salute fisica e mentale a diversi livelli.

L’adozione di una routine è un elemento rilevante?

Seguire una routine regolare per il sonno è fondamentale, come proposto da Matthew Walker nel suo libro “Why We Sleep“. Questo richiede il rispetto degli orari di sveglia e di andare a dormire alla stessa ora ogni giorno, armonizzando così i ritmi circadiani controllati dall’orologio biologico nel cervello.

– L’attività fisica quotidiana, con almeno 30 minuti di camminate, corse, sport o yoga dinamico, si rivela un alleato prezioso per migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, evita attività intense poco prima di coricarti, dedicando invece le ultime 3-4 ore a momenti più rilassanti.

– L’esposizione alla luce naturale per almeno 30 minuti al giorno contribuisce a regolare l’orologio biologico e a migliorare i ritmi circadiani. Questa esposizione al sole favorisce anche la produzione di vitamina D, il cui deficit è associato a disturbi del sonno.

– Per contrastare l’effetto della luce blu degli schermi che interferisce con la melatonina, riduci l’uso degli schermi nelle ore serali. Crea un’atmosfera rilassante nella tua routine serale abbassando le luci e utilizzando candele e lampade a luce calda.

– La pratica di scrivere le idee e i pensieri in un diario prima di coricarti può liberare la mente da preoccupazioni ripetitive, mentre organizzare la lista delle attività del giorno successivo aiuta a rilassarsi.

– Per abbassare la temperatura corporea prima di dormire, considera un bagno caldo. Mantieni anche la stanza a una temperatura confortevole, evitando eccessivo riscaldamento.

– Integra attività rilassanti nella tua routine serale, come la lettura di un libro, l’uso di diffusori di oli essenziali rilassanti o una breve pratica di yoga, riconosciuta per indurre il sistema nervoso in modalità di riposo.

Quali strategie adottare se si soffre di insonnia?

Se l’insonnia persiste, per evitare la frustrazione e il peggioramento dello stato mentale e nervoso, è meglio alzarsi e svolgere attività tranquille in un ambiente rilassante con luci soffuse può contribuire a ridurre l’ansia e facilitare il ritorno al sonno quando ci si sente pronti.