Oggi parliamo di indice glicemico, carico glicemico e alimentazione, ma esattamente cosa si intende con “indice glicemico”?
L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui si innalza la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento.
Questo indice viene espresso come valore percentuale, ottenuto mettendo a confronto l’alimento di nostro interesse (nella stessa quantità) con il riferimento (al quale viene assegnato un valore pari a 100), costituito da una soluzione di acqua e 50 gr di glucosio, o da 50 gr di pane bianco. Un alimento con indice glicemico di 5, ad esempio, aumenta la glicemia con una velocità pari a un quinto rispetto al glucosio.
Un altro concetto di cui si sente sempre più spesso parlare è quello di carico glicemico (CG). Esso è dato dal valore dell’IG moltiplicato per la dose di carboidrati contenuti nel pasto. Ora, senza addentrarci in ulteriori calcoli e noiose definizioni, ciò che dobbiamo tenere a mente è l’importanza di evitare brusche oscillazioni della glicemia, attraverso anche un’alimentazione sana e bilanciata, in modo da controllare di riflesso anche i livelli di insulina; ormone prodotto dal pancreas che se presente in quantità eccessive facilita il deposito di tessuto adiposo.
Ecco alcuni consigli utili:
- Iniziare ogni pasto principale con una porzione di verdura è un ottimo modo per gestire al meglio l’impatto glicemico del pasto.Il consumo di fibra, contenuta nei vegetali, rallenta infatti l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale
- Sostituire gli alimenti ad alto IG con alimenti a medio o basso IG (ad esempio, a colazione preferire i fiocchi di avena integrali al posto dei classici cornflakes zuccherati).
- Preferire sempre, il consumo chicchi integrali dei cereali (riso, farro, grano, orzo, avena) o di pasta e pane integrali rispetto a prodotti raffinati. In più prestiamo attenzione anche alle cotture, quindi via libera alla pasta al dente!
- Quando consumiamo alimenti ad alto IG abbiniamoci sempre delle verdure, o dei legumi in modo che il loro apporto di fibra ci aiuti a mantenere più stabile la glicemia (ad esempio condire la pasta o il riso con le verdure è un’ottima abitudine!)
- Ricordiamoci che le patate hanno un IG alto ma esso si riduce nel momento in cui le consumiamo fredde
- Condire con olio EVO, senza esagerare nella dose, diminuisce l’impatto glicemico del piatto
- Tra i frutti a basso o moderato IG ricordiamo le mele, le pere, le arance, le albicocche, le fragole, le pesche, le nespole, i mirtilli e i lamponi.
- Come spuntino evitiamo biscotti, merendine e crackers sostituendoli semplicemente con un frutto fresco o una manciata di frutta secca, oppure una fetta di pane integrale con un filo di olio EVO o ancora uno yogurt con un paio di cucchiaini di fiocchi di avena integrali e non zuccherati.
Cecilia Dieci, Phd Biologa nutrizionista
